PROTECCIÓN ANTIOXIDANTE

13 May PROTECCIÓN ANTIOXIDANTE

El cocktail de la eterna juventud no tiene misterio.

Antioxidantes en la dieta, hidratación, aire limpio, ejercicio adaptado pero constante, y una actitud positiva. Ingredientes al alcance de todos, pero a veces difíciles de sostener por distracciones mucho más seductoras que a la larga deterioran la salud, alejándonos de la protección antioxidante, y dejan rastro en nuestro aspecto general.

Se habla mucho de uno de los grandes enemigos de la salud, los radicales libres, esas moléculas inestables endemoniadas que se producen durante el metabolismo normal de las células de nuestro cuerpo, produciendo grandes daños difíciles de reparar: alteran el ADN, rompen las membranas celulares, inactivan enzimas, interfieren en la barrera defensiva y aceleran el envejecimiento. Y sabemos que la contaminación ambiental, el tabaquismo activo y pasivo, la excesiva exposición a luz solar, el consumo excesivo de alcohol, la acción de ciertos medicamentos, la exposición a sustancias tóxicas o una actividad física desequilibrada son tan sólo alguno de los factores que favorecen la proliferación de radicales.

El envejecimiento celular surge de manera natural, como característica propia de todo lo vivo, reflejando el desorden molecular ocasionado por los radicales libres, los cuales independientemente de su origen, causan la disfuncionalidad y los trastornos estructurales propios de esta última etapa del desarrollo. 

Nuestro organismo cuenta con defensas naturales contra estas especies reactivas, disminuyendo así su incidencia y propiciando el mantenimiento del equilibrio interno. Sin embargo, con el paso del tiempo se hace inevitable la ruptura de este equilibrio y los radicales libres superan los mecanismos antioxidantes, apareciendo el estrés oxidativo agudo y crónico que condiciona, en menor o mayor medida, la muerte celular.

El estrés oxidativo es producto del daño ocasionado por los radicales libres y las especies reactivas del oxígeno, los cuales causan modificaciones en las biomoléculas como lípidos, proteínas y en el ADN impidiendo su correcto funcionamiento y ocasionando trastornos en la permeabilidad de la membrana. Estas afectaciones, principalmente del ADN, provocan a largo plazo el envejecimiento de las células y la aparición de enfermedades cardiovasculares, neurológicas y neoplásicas. 

Para evitar el exceso de radicales libres existe una serie de defensas antioxidantes, unas son endógenas, como el glutatión y las enzimas antioxidantes, y otras son exógenas, como las vitaminas E, C y los carotenoides. Por eso, la administración de antioxidantes o de precursores del glutatión es muy importante para prevenir el envejecimiento, revertir el daño producido por los radicales libres y aumentar la inmunidad.

Una dieta rica en antioxidantes tiene como protagonistas a las frutas y verduras frescas de temporada. Cómo incorporarlos en el día a día es el reto de la temporada, algo que con sólo un poco de atención puede lograrse con simpleza. Porque las verduras y frutas no sólo son importantes por su aporte extraordinario de vitaminas, minerales, clorofila y fibra, también son esenciales para promover el placer sensorial y la satisfacción al comer.

Esta es mi propuesta para introducir antioxidantes protectores, en los menús de temporada:

1- Un plato con variedad cromática atrae más de primeras y produce una mayor satisfacción sensorial al comerlo que un plato monocromático, con lo que moderamos sistema nervioso (y antojos).

2- Cada color aporta un tipo de fitonutriente, es decir, unas sustancias químicas propias de las plantas de colores que refuerzan la protección antioxidante del cuerpo, la respuesta inmunológica, la salud de la microbiota intestinal, y regeneran las estructuras celulares.

• Color morado típico de los arándanos, ciruelas, moras, berenjenas, lombarda, etc. Contienen antocianina y quercetina, que previenen el envejecimiento celular y regulan la presión arterial. El pterostilbeno, un compuesto que se encuentra de forma natural en los arándanos es considerado por el Departmento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y el Instituto Nacional de Envejecimiento (NIA) como uno de los descubrimientos antiaging más importantes de los últimos tiempos.
• Color rojo presente en los tomates, pimientos, cerezas, fresas, sandía, etc. Ricos en licopeno y antocianinas, antioxidantes potentes que ayudan a tener una buena memoria, refuerzan la salud del corazón y disminuyen el riesgo de cáncer y enfermedades urinarias.
• Color verde propio de kiwis, aguacates, alcachofas, brécol, col, lechuga, etc. Contienen isoflavones, luteína y ácido fólico, que equilibran hormonas, alivian la tensión y la ansiedad y disminuyen el riesgo de padecer cáncer de ovario, mama y próstata.
• Color naranja/amarillo de las zanahorias, calabazas, albaricoques, melocotones, naranjas, etc. Ricos en carotenoides, luteína, zeaxantina y vitaminas A, B y. Favorecen cicatrizaciones, visión, sistema inmune y mejoran el ánimo.
• Color blanco de la coliflor, ajo, nabos, endivias, pera, plátano, melón, etc. Contienen alicina, el antioxidante que ayuda a reducir los niveles de colesterol y prevenir infecciones bacterianas y víricas.

3- Mi recomendación es combinar al menos 3 colores en cada menú, con estilos de cocción variados durante el día (vapor, licuado, plancha, crudo, horno, etc.), junto a proteínas de alto valor biológico.

Lo mismo sucede con las texturas: si empiezas con una sopa o crema, compensa con un segundo crujiente y aderézalo con un buen aliño: si comes todo seco ello te provocará unas ganas enormes de texturas cremosas o aceitosas después; y al revés: si comes todo blando, al rato estarás asaltando la caja de galletas crujientes.

Ahora ya sabes por qué a veces terminas de comer con la sensación de que te falta algo: no es hambre, es simplemente que tu menú no estaba bien equilibrado, le faltaba color y variedad, es por eso que no te has quedado satisfecho.

La propuesta para estos días consiste en buscar todos los colores a lo largo de la jornada, y como idea energética y antioxidante, este licuado, muy depurativo para la sangre y el hígado. El perejil y la espinaca, además de ser fuentes significativas de minerales y vitamina C, son ricos en clorofila, uno de los compuestos químicos fundamentales de todas las plantas, responsable de su color verde; es también la principal involucrada, junto con la luz, en el proceso de fotosíntesis, por el cual las plantas se nutren. Su consumo aumenta el recuento de glóbulos rojos, ayuda a eliminar grasas en la sangre y baja los riesgos circulatorios por su acción antioxidante. También tiene la capacidad de alcalinizar la sangre, convirtiéndose así en un medio menos propicio para el desarrollo del virus y bacterias.

Licuado verde con clorofila

Ingredientes por persona:

1 manzana verde, 1 pera, 1 vaina de apio, ½ pepino, 1 puñado de hojas de espinacas frescas ecológicas, 1 ramillete de perejil fresco (solo las hojas), el zumo de ½ limón o lima, 1 pizca de jengibre fresco rallado.

Preparación:

Pelar la manzana y la pera (se puede dejar la piel si son ecológicas y de piel fina), así como el pepino, y quitar las hebras del apio limpio. Mezclar todos los ingredientes en una licuadora y servir inmediatamente.

Esperamos que os haya resultado interesante el artículo. ¿Te interesa poner en marcha acciones internas de salud? Consúltanos sin compromiso. Estamos seguros que encontraremos soluciones personalizadas para ti y tu empresa. 

María Kindelán