Todos hablan de ellas, pocos las aplican bien: las proteínas.
Proteínas para crecer, desarrollarse, rendir, competir, sostenerse, envejecer saludablemente… protagonizan todas las etapas de vida, y por supuesto de un buen plan nutricional, a veces por exceso y otras por defecto.
Pero por qué las proteínas son tan esenciales. Se comparan con los ladrillos de la casa, cimientos con los que nuestro cuerpo construye y repara tejidos, produce enzimas y hormonas, y en general, nos mantiene funcionando.
Con los años, las proteínas se vuelven cruciales porque desempeñan un papel clave en el mantenimiento y reparación de los tejidos, especialmente en la preservación de la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad en un proceso llamado sarcopenia. También son importantes para el sistema inmunológico, la salud de la piel , la fuerza muscular y la regeneración celular, contribuyendo a una mejor calidad de vida en el envejecimiento.
La recomendación general es de aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos sanos, aunque puede variar según la actividad física y el estado de salud de la persona.
Existe una tendencia de consumo global muy por encima de las recomendaciones diarias, lo que ha generado preocupaciones por sus posibles riesgos para la salud. Consumirlas en exceso (más del 22% de las calorías diarias) se ha relacionado con problemas metabólicos, estrés renal y problemas digestivos. Además, numerosas investigaciones (MU School of Medicine ) han demostrado que el consumo elevado de proteínas, especialmente de fuentes animales, puede aumentar la actividad de ciertas células en los vasos sanguíneos, lo que provoca la acumulación de placas y un mayor riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares.
Por eso, urge conocer mejor las fuentes de proteínas y sus aplicaciones en la dieta, pues cuando hablamos de proteínas, es fácil pensar automáticamente en un jugoso filete o un batido de suero de leche. Pero, ¿sabías que las proteínas también pueden venir de las plantas y ser igual de efectivas (o incluso mejores) para tu salud? Te hago un pequeño análisis.
Las proteínas animales provienen de la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Son consideradas proteínas “completas” porque contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita pero no puede producir por sí mismo.
Sus beneficios son:
- Alto Valor Biológico: Son fácilmente absorbidas y utilizadas por el cuerpo, lo que significa que obtienes más de lo que comes.
- Ricas en Vitaminas y Minerales: Son una fuente excelente de B12, hierro hemo (el tipo de hierro que se absorbe mejor) y ácidos grasos omega-3.
Riesgos de un consumo elevado:
- Grasas Saturadas: Algunos productos animales, como la carne roja, pueden ser altos en grasas saturadas, que se asocian con problemas de colesterol y salud cardíaca.
- Riesgo de Enfermedades: Un consumo elevado de carnes rojas y procesadas ha sido relacionado con un mayor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón.
Por otro lado, están las proteínas vegetales: la alternativa verde.
Las proteínas vegetales se encuentran en alimentos como las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y algunas verduras. A diferencia de las animales, muchas proteínas vegetales son “incompletas”, lo que significa que no contienen todos los aminoácidos esenciales por sí solas, pero combinarlas correctamente puede resolver este detalle.
Consumirlas regularmente aporta numerosos beneficios:
- Son bajas en grasas saturadas y no contienen colesterol.
- Ricas en fibras que ayudan a la digestión, y antioxidantes, que protegen contra el daño celular.
- Menor impacto ambiental: Producir proteínas vegetales generalmente requiere menos recursos y genera menos emisiones que las proteínas animales.
Sus riesgos o contras son:
- Menor biodisponibilidad: Algunas proteínas vegetales no se absorben tan eficientemente como las animales, y ciertos nutrientes como la B12 y el hierro son menos abundantes en las plantas.
- Necesidad de planificación: Para obtener todos los aminoácidos esenciales de fuentes vegetales, es importante combinar diferentes alimentos (por ejemplo, arroz y lentejas) a lo largo del día.
¿Cómo puedes incorporarlas de forma saludable en la dieta?
La buena noticia es que no tienes que elegir un bando. Aquí van algunas ideas para equilibrar ambas en tu alimentación:
• Mix & Match: Combina proteínas vegetales y animales. Puedes añadir tofu o legumbres a tus platos de carne, o usar leche vegetal en tus batidos de proteínas.
• Prueba el “Meatless Monday”: Dedica un día a la semana a comer sólo proteínas vegetales. Es una manera fácil de explorar nuevos alimentos y equilibrar tu dieta.
• Explora alternativas: Prueba las hamburguesas de lentejas, los tacos de tofu, o incluso experimenta con quesos veganos. La oferta de productos vegetales está en auge, y hay muchas opciones deliciosas para probar.
Lo importante es mantener un equilibrio adecuado en la ingesta de proteínas, evitando la creencia de que «más siempre es mejor».
Saber adaptar las necesidades proteicas, al igual que del resto de nutrientes, a la condición física y energética de cada uno, se convierte en una necesidad de primera línea. Por eso, a través de los servicios de salud de Benefit Brokers, proveemos a nuestros clientes de la ayuda necesaria y especializada que les permite nutrirse y prepararse para vivir plenos y rendir al máximo de sus posibilidades.
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María Kindelán
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