Inflamación

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Inflamación

Es 2025 y probablemente ya te has planteado propósitos como hacer más ejercicio, comer mejor o dormir más. Pero, ¿qué tal si te enfocas en algo que podría mejorar tu vida en todos esos aspectos? 

Seguramente has oido hablar de la «inflamación interna», como si fuera el enemigo silencioso de la salud. Pero, ¿qué significa realmente? 

La inflamación es una respuesta natural de nuestro cuerpo para protegerse. Por ejemplo, si te cortas un dedo, la inflamación ayuda a reparar el tejido. ¡Es como un equipo de emergencia que actúa rápido!

El problema surge cuando esta respuesta no se apaga del todo y se queda encendida a bajo nivel durante mucho tiempo. Es lo que llamamos inflamación crónica. A diferencia de la inflamación aguda (como cuando te golpeas), la crónica no es visible. Puede estar en tus células, tus tejidos y hasta en tus órganos sin que te des cuenta.

Y la vida moderna tiene mucho que ver, condicionada en muchos casos por los siguientes detonantes:

  1. Dieta desequilibrada: Consumimos demasiados alimentos ultraprocesados, azúcares y grasas trans. Estos son como gasolina para el fuego de la inflamación. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 39% de los adultos en todo el mundo tienen sobrepeso u obesidad, condiciones asociadas directamente con inflamación crónica debido a las células grasas (adipocitos), que liberan citocinas inflamatorias.
  2. Estrés constante: El cuerpo no distingue entre el estrés de un león que te persigue (algo que activaba a nuestros ancestros) y el de un correo urgente del trabajo. Estudios recientes muestran que más del 30% de las personas experimentan niveles altos de estrés continuo, lo que incrementa la inflamación a través del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HHA), un sistema relacionado con la liberación de cortisol.Sedentarismo: Pasar muchas horas sentado reduce la circulación y puede empeorar la inflamación. Más del 25% de los adultos no cumplen con las recomendaciones mínimas de actividad física, lo que agrava la inflamación.
  3. Sueño deficiente: Dormir mal impide que tu cuerpo repare el «desgaste» diario.
  4. Exposición a toxinas: Contaminación, tabaco, alcohol en exceso y ciertos químicos que usamos a diario también contribuyen.

¿Por qué enfocarte en la inflamación este año?

Hacer de la salud una prioridad no significa cambios radicales ni complicados. Al combatir la inflamación, estás fortaleciendo tu cuerpo en varios frentes:

  • Prevención de enfermedades crónicas: Desde diabetes hasta enfermedades cardiovasculares, depresión y ansiedad, obesidad, Alzheimer y deterioro cognitivo.
  • Más energía: Reducir la inflamación mejora el metabolismo y combate la fatiga.
  • Claridad mental: Adiós a la «niebla mental» que afecta la concentración.
  • Mejor estado físico: Menos dolores musculares, mejor rendimiento en tus entrenamientos y una recuperación más rápida.

¿Pero cómo saber si tienes inflamación interna?

No siempre hay síntomas claros, pero algunos indicios pueden ser:

  • Fatiga constante
  • Dolor articular o muscular sin motivo aparente
  • Problemas digestivos como hinchazón o estreñimiento
  • Piel apagada o brotes inesperados
  • Dificultad para perder peso

Si sospechas que tienes inflamación interna, puedes consultarlo con tu médico, quien podría solicitarte análisis como:

  • Proteína C reactiva (PCR): Un marcador clave de inflamación en sangre.
  • Velocidad de sedimentación globular (VSG): Indica inflamación general en el cuerpo.
  • Análisis de citocinas proinflamatorias: Aunque menos comunes, pueden medir niveles específicos de moléculas inflamatorias.

Cómo se puede combatir a través de la alimentación

Se puede hacer mucho sólo elegiendo bien aquello que pones en tu plato. La alimentación antiinflamatoria inlcuye alimentos ricos en nutrientes, como es el caso de: 

  • Frutas y verduras (especialmente las de colores intensos como arándanos, espinacas y zanahorias).
  • Grasas saludables (aguacate, aceite de oliva virgen extra, nueces, semillas).
  • Especias como cúrcuma y jengibre.
  • Pescados grasos ricos en omega-3 (salmón, sardinas, caballa).

Y lo más importante, reducir los alimentos proinflamatorios:

  • Azúcares añadidos (refrescos, dulces, pasteles).
  • Alimentos ultraprocesados y frituras.
  • Exceso de carnes procesadas como embutidos.

Igual de importante es hidratarse bien. Beber suficiente agua ayuda a eliminar toxinas. Puedes complementar con infusiones de hierbas como manzanilla o té verde, que también tienen propiedades antiinflamatorias.

Cuando consumimos alimentos proinflamatorios, vivimos con estrés constante o no descansamos adecuadamente, se generan altos niveles de moléculas inflamatorias como las citocinas proinflamatorias (IL-6, TNF-alfa) y las proteínas C-reactivas (PCR). Estas sustancias son útiles en pequeñas dosis, pero en exceso, causan daño al cuerpo.

Un artículo publicado en Nature Reviews Immunology señala que una inflamación de bajo grado puede alterar la función metabólica y la regulación hormonal, contribuyendo a enfermedades crónicas y reduciendo la calidad de vida.

Otros hábitos clave para reducir la inflamación

La alimentación es solo una pieza del rompecabezas. Se pueden hacer muchas más cosas para evitar la inflamación:

  1. Muévete más: No necesitas entrenar como un atleta. Sal a caminar, haz yoga o baila. Cualquier actividad física regular reduce la inflamación.
  2. Duerme mejor: Crea una rutina relajante antes de dormir. Apaga las pantallas al menos 1 hora antes y procura dormir de 7 a 9 horas.
  3. Maneja el estrés: Prueba con técnicas como la meditación, la respiración profunda o simplemente dedicar unos minutos al día a algo que te haga feliz.
  4. Evita tóxicos: Limita el alcohol, deja de fumar y elige productos naturales siempre que sea posible.

Este 2025, proponte cuidar tu salud desde adentro. Reducir la inflamación no requiere cambios drásticos, solo decisiones conscientes y consistentes. Come mejor, muévete más, descansa lo suficiente y ponle humor a los días difíciles.

Haz de este año el comienzo de una vida más sana y equilibrada, porque tu cuerpo te lo está pidiendo a gritos. ¿Listo para empezar? ¡Vamos a por ese 2025 lleno de energía y bienestar! 💪✨

María Kindelán

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