¿Demasiado aguacate en tu dieta?

Seguro que te has dado cuenta, pero ya no hay carta de desayuno o ensalada que se precie donde el aguacate no tenga todo el protagonismo. En sólo una década ha destronado al pan tradicional con tomate y aceite de oliva, y las modas más saludables lo han coronado como el superalimento del equipo de las grasas buenas.

Tostadas con aguacate y huevo poché para el desayuno, guacamole con nachos de aperitivo y tarta de salmón y aguacate para empezar a cenar. Sin duda, sus virtudes son numerosas, empezando por su textura cremosa que tantos paladares fieles le otorga nada más probar y que a tantos cocineros seduce por su versatilidad.

Al ser un alimento denso energéticamente es muy saciante y por eso se recomienda hasta en dietas para la pérdida de peso, aunque con moderación. Sus ácidos grasos insaturados mejoran la salud cardiovascular al reducir el colesterol y los triglicéridos y las vitaminas C y E que contiene son de los antioxidantes más efectivos que existen en el reino vegetal. Además, es rico en potasio, fibra y ácido fólico. Todo apunta a su permanencia en los menús modernos más saludables del día a día.

Pero ¿qué consecuencias puede tener para la salud el abuso de consumo de una grasa supuestamente buena? ¿Y qué impacto tiene su consumo en el ecosistema? Son dos cuestiones a debate en nuestra sociedad.

Respecto a la dieta, sabemos que para que sea equilibrada y saludable el papel de las grasas es fundamental. Sin embargo, hay un laberinto de información contradictoria que puede dejar a cualquiera confundido. 

Las grasas insaturadas, conocidas como las “buenas”, son aquellas que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, los pescados azules, las semillas y sí, el aguacate también. Estas grasas son esenciales para la salud cardiovascular, ya que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y aumentar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno). Además, son una fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6, importantes para la función cerebral y la salud de la piel.

Por otro lado, las grasas saturadas y trans son consideradas las “malas” de la historia. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos de origen animal como la carne, los lácteos y algunos aceites vegetales como el de coco y palma. Su consumo excesivo puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares al elevar los niveles de colesterol LDL. Las grasas trans, creadas mediante un proceso de hidrogenación que convierte los aceites líquidos en sólidos, se encuentran en alimentos procesados como galletas, pasteles y alimentos fritos. Estas grasas no solo elevan el colesterol LDL, sino que también disminuyen los niveles de colesterol HDL, lo que las convierte en un doble peligro para la salud cardiovascular.

En ocasiones, hasta la propia cocina mediterránea abusa del uso de aceite en todos sus platos: paellas, pistos, lechugas y tomates inundados, etc. Y ahora las nuevas tendencias gastronómicas, incluyen un uso excesivo de aguacate.

Como respuesta a este aporte elevado de grasas, aunque sean de las buenas, nuestro cuerpo desea muchísima más sal y condimentos salados, seguido de nuevo por más sal. Si encima se toma cruda la sal, los riñones se tensan, se contraen y dejan de filtrar con eficiencia, aparece la retención de líquidos y la obesidad, y en un intento de equilibrarse, el cuerpo pide más azúcares refinados, chocolate, etc. ¡Un círculo vicioso!

Es verdad que las dietas pobres en grasa, además de no aportar las vitaminas liposolubles necesarias, pueden poner en riesgo el aporte de ácidos grasos esenciales cuya deficiencia puede provocar retrasos en el crecimiento, y desequilibrios importantes. Se sabe que la grasa es la mayor reserva energética del cuerpo humano y que en una dieta equilibrada debe representar un 30% de las calorías ingeridas diariamente, de las cuales los ácidos grasos saturados no deben sobrepasar los 300 mg/día.

¿Entonces, cómo acertar con la cantidad de grasa en los menús?

Debes saber que el rey de nuestra cocina, el aceite de oliva virgen es un aceite monoinsaturado, cuya composición de ácidos grasos esenciales es más bien baja, entre el 8-10%. Sin embargo, es sabroso, combate el colesterol y se conserva mejor en climas cálidos. Lo importante es que sea siempre de primera presión en frío y de la menor acidez posible.

En general, el cuerpo agradece los aceites no refinados. Al hígado en concreto le gustan los aceites poliinsaturados, por lo que debemos complementar la ingesta de aceite de oliva con los aceites de gama Omega 3, presentes de forma natural en semillas y aceite de lino, cáñamo, calabaza, nuez, soja, verduras de hoja verde y pescado azul; y Omega 6, que encontramos principalmente en semillas y aceite de sésamo, onagra, huevos y carne. Estos aceites esenciales contribuyen al buen funcionamiento de los órganos, de los sistemas circulatorio, nervioso e inmunitario y de las membranas celulares, las hormonas y las prostaglandinas.

Con una buena dieta que incluya salteados, no es necesario tomar mucho aceite extra. En cuanto a los aliños para ensaladas, es preferible emulsionarlos siempre con una base de agua. El aceite de sésamo es otra alternativa saludable, más ligero que el de oliva, de aroma y sabor más fuerte, por lo que con unas gotas es suficiente. Y con tomar un aguacate, racionado en pequeñas cantidades durante la semana, debería ser suficiente.

Una buena pista sobre si te estás excediendo en el consumo de grasas te lo da la frente. Si la notas algo grasienta, debes reducirlo.

Y en cuanto a la segunda cuestión del debate, debemos tener muy en cuenta que un cultivo de aguacate utiliza casi el doble de agua que un bosque bastante denso. El mercado europeo demanda una media de entre 5.000 y 5.500 toneladas semanales, por lo que muchos agricultores se han pasado al monocultivo de este fruto, llegando hasta a quemar amplias zonas de bosque para aumentar su producción, lo que está generando una pérdida de biodiversidad, condiciones meteorológicas extremas y una degradación extensiva del suelo.

Por tanto, podemos decir que la realidad de las grasas tiene su lugar en una dieta equilibrada, pero es crucial hacer elecciones informadas y priorizar las grasas que promueven la salud cardiovascular y general. Y siempre con un enfoque consciente en el equilibrio y la moderación.

Se puede disfrutar de una dieta deliciosa y nutritiva que a la vez nos lleve hacia una vida más saludable, sostenible y respetuosa con el medio ambiente.

Como expertos en salud, buscamos siempre la forma de ayudar a nuestros clientes a tomar las mejores decisiones, aportando información, herramientas y servicios que beneficien a la salud de todos.

María Kindelán

Directora Asociada de Benefit Brokers