HABLEMOS DEL AYUNO INTERMITENTE

La pregunta de moda no es otra que la que se refiere al ayuno intermitente, una práctica muy extendida estos días entre aquellos que desean perder peso. Ayunar no es otra cosa que dejar de ingerir alimentos durante un periodo de tiempo, pero cuánto tiempo, con qué fin y en qué condiciones es o no es recomendable serían las verdaderas preguntas de interés.

Empecemos por entender cómo funciona nuestro cuerpo tras ingerir alimentos. Al terminar de comer la energía se distribuye por el cuerpo, y cuando se ingiere más alimento del necesario, el cuerpo acumula el exceso en forma de grasa. 

Unas seis horas después de la última ingesta, el organismo consume la energía acumulada en el hígado. Pasadas las 12 horas de ayuno, se reduce el nivel de insulina y el cuerpo empieza a transformar las calorías en glucógeno para llevarlo a los depósitos hepáticos y a los músculos. Después, una vez agotado el glucógeno, el organismo acude a las reservas de grasa para seguir aportando nutrientes al cuerpo a falta de la ingesta de nuevos alimentos.  

El ayuno intermitente no es una dieta, es un modelo de alimentación que va por ciclos, con periodos de ayuno y de ingestas, donde los tiempos y horarios de comidas marcan la pauta. Lo más importante a señalar de este modelo, es que nunca debe iniciarse sin un estudio previo de un especialista en salud, capacitado para valorar la condición física y energética de la persona, así como para guiar y hacer seguimiento de este proceso, que no debe ser prolongado en exceso, pues no todo el mundo lo necesita o lo puede realizar.

Ayunar tiene ciertas ventajas para la salud cuando está bien dirigido, pero también puede provocar algunos perjuicios si se extiende en horas y se hace sin control. Es algo que de forma natural ya realizamos con el ayuno nocturno, que suele durar aproximadamente 8 horas, y durante este tiempo se desarrollan algunos beneficios como, por ejemplo, la regulación de los ritmos circadianos y la calidad del sueño. 

El ayuno más coherente es aquel que se realiza con los ritmos biológicos del cuerpo y los ciclos circadianos, aquel que comienza al anochecer y se rompe con el amanecer, momento en el que los jugos digestivos están preparados para su alimento, idealmente cocinado, alcalino y suave.  

En España tenemos la costumbre de cenar tarde y en grandes cantidades, lo que provoca una sensación de bloqueo de sistemas y falta de apetito, situación que “obliga” a esperar a media mañana para empezar a ingerir alimentos con cierto apetito. De hecho, la mayoría de las veces, se rompe el ayuno con un café o alimentos extremadamente ácidos para el organismo.

Este tipo de ayuno impuesto por el exceso de la noche anterior es un ayuno falseado por el trabajo que se le ha dado tanto al sistema digestivo como nervioso durante toda la noche, en lugar de dejar que ambos se beneficien del ciclo de reparación nocturno. Por eso, tan importante es saber romper los ayunos adecuadamente como saber elegir qué comer en las horas de ingestas. E insisto, en que ésta debe ser una pauta totalmente personalizada a la persona que se inicia en este proceso.

El ayuno intermitente se puede realizar de distintas maneras, siendo la más popular la modalidad 16:8, que consiste en ayunar durante 16 horas seguidas y dedicar las 8 horas principales del día a ingerir alimento. Otras formas conocidas son: 

Ayuno de 12 horas al día. Se incluye el tiempo de sueño en la ventana de ayuno y se trata de consumir la misma cantidad de calorías cada día. Por ejemplo, se cena como tarde a las 9 pm y no se vuelve a tomar alimento hasta las 9 am. Los principales beneficios del ayuno intermitente de 12 horas son contribuir al proceso de reparación celular, ganar salud y claridad mental, reducir la resistencia a la insulina y, para muchas mujeres, ayudar a perder peso.

Ayuno por 2 días semanales. Consiste en comer cantidades regulares de alimentos saludables durante 5 días y reducir su ingesta de calorías los otros 2 días.

Ayuno en días alternos o dieta 5:2. Algunas personas evitan el consumo de alimentos sólidos los días de ayuno o consumen hasta 500 calorías, y en los días que no ayunan comen tanto como les provoque. Esta forma extrema de ayuno intermitente no es adecuada para personas con ciertas afecciones médicas.

Sin embargo, durante las horas en las que nos alimentamos no vale comer todo lo que nos apetezca. Los platos deben contener alimentos que nutran, verduras y hortalizas, fuentes de proteínas de calidad vegetal y/o animal, omega 3 de fuentes vegetales o pescado azul, cereales integrales y fruta, y evitar procesados, azúcares o harinas blancas. Junto con una buena hidratación. 

Es cierto que cuando se deja de introducir alimentos por un tiempo, el aparato digestivo descansa, lo que ayuda a mejorar la función de la barrera intestinal, observándose un aumento de la producción de Lisozima, molécula que impide la proliferación y crecimiento de bacterias. Incluso se dice que el ayuno podría impulsar la autofagia, el mecanismo natural de regeneración celular que evita la acumulación de productos de deshecho, regular el colesterol, mejorar los niveles de insulina, reducir los marcadores de estrés oxidativo y perder peso.

Pero también se puede incurrir en algunos perjuicios cuando no se realiza con control.

Si se realizan ayunos demasiado prolongados y sin tener en consideración posibles patologías, podrían presentarse desmayos, fatiga general, deshidratación, trastornos estomacales o episodios de disminución de tensión de manera repentina. En el caso de las personas que persiguen un aumento del rendimiento deportivo, pueden minar sus reservas energéticas, disminuir su capacidad aeróbica y perder masa muscular.

Un artículo publicado en 2019 en la prestigiosa revista The New England Journal of Medicine, se analizaban las posibles dificultades que puede generar el hecho de realizar esta estrategia en la vida real. En primer lugar, la dieta actual que se lleva a cabo de mínimo 3 comidas diarias, junto a snacks entre horas está muy instaurada, resultando difícil cambiar este hábito en la población general. En segundo lugar, durante un periodo de ayuno, se puede experimentar hambre, irritabilidad y reducción de la capacidad de concentración, por lo que estos efectos adversos generan rechazo.

Por tanto, una vez más se impone el sentido común. Escuchar al cuerpo, alinearlo con los ritmos de la naturaleza, analizar objetivos personales y ponerse en manos de un profesional de la salud que oriente sobre el mejor plan para cumplirlos. Lo que sí está claro para todos es que después de ayunar unas horas, al estómago le gusta lo mismo que a ti, que le reactiven despacio, suave, con alimentos fáciles de digerir, alcalinos, que hidraten, nutran y reconforten. 

María Kindelán