LA EPIDEMIA DE LA VITAMINA D EN UN PAÍS DE SOL

La falta de vitamina D parece ser ya una epidemia mundial, porque afecta a más de la mitad de la población. Se trata de una vitamina fundamental en la mineralización ósea en todas las edades, dado que regula los niveles de calcio en sangre, se encarga de estimular la absorción de calcio a nivel intestinal y favorece la reabsorción de calcio a nivel óseo y renal.

Además, la vitamina D contribuye al proceso de división celular, modula el sistema inmunológico, las hormonas, el estado de ánimo, el sueño, el pensamiento positivo y promueve la secreción de insulina. 

Es por tanto un nutriente esencial en nuestras vidas, dado que su deficiencia se ha asociado con el riesgo de aparición de diversas enfermedades crónicas, como la osteoporosis, la hipertensión arterial, la enfermedad cardiovascular, la diabetes, algunos tipos de cáncer e incluso con el sobrepeso y la obesidad. Su falta también provoca fatiga, debilidad y dolores tanto articulares como musculares.

Si el 90% de la vitamina D la obtenemos principalmente de la luz del sol, cómo puede ser que en España, un país con tantas horas de sol, haya un déficit tan extendido en los últimos años? Casi el 50% de la población adulta española y el 80% de los mayores de 65 años tiene carencia de vitamina D*. 

Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), bastaría con 20 minutos de exposición diaria al sol para absorber la suficiente vitamina D para el organismo, sin embargo esta carencia que sufren los españoles puede deberse, por un lado, a la falta de aporte o correcta asimilación de la vitamina en la dieta diaria; también al uso de protectores solares (súper importante y necesario, por otro lado); a las altas temperaturas en los meses de verano, que obliga a refugiarse en interiores, y, por último, a que gran parte de la población española habita por encima del paralelo 35ºN, lo que disminuiría las posibilidades de sintetizar esta vitamina en algunas estaciones del año.

Aunque es difícil obtener vitamina D a través de la comida (un 10%), existen algunos alimentos naturales capaces de contribuir a su asimilación, como es el caso de los pescados azules (salmón, caballa, atún, sardinas), los huevos, los lácteos, las semillas de sésamos y algunos frutos secos y algas.

Prueba de ellos son los esquimales, que apenas pueden tomar el sol, pero obtienen esta vitamina a través de la grasa de los pescados que ingieren. Y todavía lo hace más relevante el dato de que en los países nórdicos la carencia de vitamina D en la población sea menor que la de los españoles. 

Ante esta controversia sobre cómo se absorbe mejor la vitamina D, y cómo evitar su deficiencia, parece lógico que se haga una buena combinación de todas las medidas, desde la exposición diaria a la luz del sol entre 10-20 minutos antes de protegerse de las radiaciones, a ingerir los alimentos ricos en esta vitamina y aptos para cada persona según su condición y etapa de la vida.

Las mejores horas para recibir la luz del sol en verano especialmente, son aquellas en las que el sol no quema, entre las 8 y 11 de la mañana y entre las 7 y 9 de la tarde.

La suplementación es algo que debe estar siempre valorada y prescrita por un especialista de la salud, pues su exceso puede desencadenar problemas renales; del mismo modo, saber combinar los alimentos recomendados es importantísimo, dado que en muchos casos es el aporte de un gran grupo de vitaminas y minerales lo que condiciona la asimilación de la vitamina D. Así como evitar ciertos alimentos que promueven un ambiente ácido en nuestro organismo, lo que bloquea la formación de vitamina D.

En términos generales, al tratarse de una vitamina liposoluble, debería combinarse con buenos ácidos grasos esenciales y otras vitaminas liposolubles como la  A, E, y K. Ejemplos: salmón o sardinas con verduras de hoja verde y semillas de sésamo, kéfir de cabra con frutos secos, huevos con verdura crucíferas, o aguacates con zanahoria rallada y germinados de alfalfa. Y reducir justamente los medicamentos (corticoides, laxantes y diuréticos) y alimentos que impiden sintetizar la vitamina D correctamente y que denominamos “enemigos de los huesos”, como el alcohol, el azúcar, la carne roja, las grasas saturadas, la cafeína y los procesados. 

Ya no hay duda de que las indicaciones clínicas, dietéticas y gastronómicas deben estar totalmente personalizadas y trabajadas en un proceso de reajuste de hábitos general para cada individuo y no generalizar. Y esto nos hace todavía más diferentes ante nuestros clientes, la capacidad de aportar valores añadidos a la seguridad de los empleados, a través de contenidos y servicios especializados en salud.

Personalmente, y teniendo en cuenta la epidemia de la vitamina D, creo que este verano no puede faltar en una buena mesa mi paté favorito, el de sardinas con zanahorias, cuya receta publico en mi libro “Come para comerte el mundo” de Plataforma Editorial. ☺

María Kindelán